中晚期膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整tips

進入中晚期，隨著寶寶的主要任務(wù)變成長肌肉、脂肪和骨骼，媽媽的飲食也在作出相應(yīng)的調(diào)整：減少高熱量的食物，多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物。

而隨著寶寶“搬家”的日子越來越近，如何讓新生寶寶第一口就吃上最理想的食物，母乳，成了媽媽們關(guān)心的話題。正常情況下，每一位孕媽產(chǎn)后都會有奶水。但是，母乳的營養(yǎng)水平也會受乳母日常飲食結(jié)構(gòu)影響，要給寶寶提供高質(zhì)量的好奶水，媽媽對自己飲食要更加用心！

儲備6類食物為產(chǎn)后泌乳做準備

食物1：谷、薯類食物

為孕婦提供并儲備能量，使孕期營養(yǎng)趨于平衡，提高產(chǎn)后乳汁質(zhì)量。

谷薯類食物能為孕媽提供并儲備能量，提高產(chǎn)后乳汁質(zhì)量。這些食物含豐富的B族維生素，有利于緩解妊娠反應(yīng)，使孕期營養(yǎng)趨于平衡。谷類食物包括米、面、雜糧，薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

食物2：海產(chǎn)品

能協(xié)助寶寶腦部發(fā)育，含有的豐富的碘能保護孕媽乳房，緩解乳腺增生的作用。 海產(chǎn)品的攝入可以使寶寶更聰明，海產(chǎn)的魚蝦除了可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)以外，魚肉和貝類食物含鋅較多，海帶、紫菜含有豐富的碘，這些營養(yǎng)素都是寶寶生長發(fā)育，尤其是腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，此外，海產(chǎn)品由于含碘比較高，可以降低過高的雌激素水平，有保護孕媽乳房，緩解乳腺增生的作用。

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食物3：含鈣高的食物

奶類等可促進乳汁的分泌，給媽媽全面的營養(yǎng)。 攝取奶類等高鈣含量的食物能減少因缺鈣引發(fā)的腰酸背痛、抽筋等病癥。孕期可以增加奶或奶制品的攝入量，或是帶著骨頭、殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等，都可以為孕媽提供膳食鈣。同時補充維生素D或者適量的曬太陽，也能促進鈣的吸收。

食物4：含鐵高的食物

從孕中期開始，孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。另外，孕媽分娩過程中會丟失一部分血液，因此，需要從懷孕的中晚期開始注重鐵的攝入。含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜（油菜、菠菜）。 補充鐵的同時，還要注意維生素C的攝入，維生素C可以促進鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等。

食物5：蔬菜水果

深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸，葉酸有利于預防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。但由于天然食物中的葉酸，容易在烹飪過程中損失。準媽媽們不妨選擇“六高一低”配方的安嬰媽媽奶粉，補充足量葉酸的同時，一次性攝入多方面營養(yǎng)，同時降低肥胖的風險。 此外，新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、果膠、有機酸等成分可以增進食欲、增加腸蠕動、預防和緩解便秘。如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏，從而影響胎兒的生長發(fā)育。因此，孕期應(yīng)適量攝入蔬菜水果，尤其是深綠色的蔬菜。

食物6：堅果類

堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸，并含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調(diào)節(jié)雌激素的分泌并可以抗氧化；豐富的微量元素可以提高乳汁質(zhì)量，不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利于胎兒大腦的發(fā)育。常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。