懷孕后，你聽到最多的一句話是什么呢？

相信很多準媽媽們聽到最多的就是“多吃點！”，這估計成為大多數(shù)準媽媽們的魔咒！

盡管許多媽媽在備孕時，就已經(jīng)對11.5 - 16 千克的健康增重范圍了然于胸，但是現(xiàn)實中，你還是不得不在家人朋友殷切的目光中攝入各種營養(yǎng)。

孕中、晚期營養(yǎng)需要遵從的原則

在孕中期需要額外攝取350 卡路里，在孕晚期每天要額外攝取450 卡路里。而一份炒飯就相當于550卡路里，10個水餃相當于400卡路里。

此外，許多孕媽都聽說過，每天需增加15-30克蛋白質(zhì)，200毫克鈣，400 μg克葉酸，600~800 mg克鐵。但這些大多只要通過多喝一杯奶及多吃125克魚/肉就可以達到要求。 所以，許多孕媽在孕中晚期往往都是攝入了太多，最后都變成自己的脂肪囤積起來了！

相比敞開肚皮大吃特吃，增加兩份蛋白質(zhì)和兩份水果蔬菜來調(diào)節(jié)自己的飲食，并通過每天服用葉酸、鈣或者鐵的補充劑，這樣更健康，也更有效。

強健骨骼看“鈣”率？怎樣補鈣才有效？

孕5月，寶寶不斷強健的骨骼發(fā)育，需要從準媽媽體內(nèi)獲取大量鈣質(zhì)的支持，而你身體里中的鈣還要同時供給寶寶和自己利用。所以在整個孕期，攝入充足的鈣非常重要，特別到孕中晚期，你對鈣的需求量將比懷孕前增加20%，每天要攝入1000毫克。

奶是補鈣的最佳來源之一。進入孕中期，富含鈣質(zhì)的媽媽奶粉是方便又快捷的選擇。而選擇高DHA、高膽堿、高蛋白質(zhì)、高鐵、高鈣、高葉酸、低脂肪的安嬰媽媽，更能一次輕松補充多種營養(yǎng)，而不必擔心肥胖風險。

Tips：

補鈣同時，記得補充維生素D，促進鈣的吸收。準媽媽可以適當曬曬太陽，促進維生素D在合成啦。

孕期健康食品推薦

低卡路里高蛋白的健康食物：

脫脂牛奶（250ml）——90-100卡路里，8克蛋白質(zhì)

無糖豆?jié){（250ml）——75-100卡路里，9克蛋白質(zhì)

低糖酸奶（250ml）——100卡路里，9克蛋白質(zhì)

糙米飯（125ml）——115卡路里，2.5克蛋白質(zhì)

瘦牛肉（60克）——100卡路里，14克蛋白質(zhì)

三文魚（熟，60克）——115卡路里，14克蛋白質(zhì)

綠色蔬菜（125ml）——25卡路里，2克。

上述食物都可以自由搭配使用哦，孕媽們可以根據(jù)每天攝入量可以算一下~~

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富含葉酸的食物：

香蕉的葉酸含量高于其他所有常見水果，1根香蕉便可滿足孕婦每日所需葉酸的12%。但是，準媽媽們也不要因為喜歡吃多了，每天一根就夠了。

富含鐵的食物：

肝臟（112克）8.5毫克鐵、牛肉（112克）3.5毫克鐵、沙丁魚（112克）3.5毫克鐵，值得一提的是，多吃一些富含維生素C的食物（柑橘、草莓、獼猴桃），可以促進鐵的吸收。

營養(yǎng)又美味的零食，點綴孕媽的味蕾

1）“補腦”佳品：堅果類，如核桃、花生、葵花籽等

堅果中有15%-20%的優(yōu)質(zhì)蛋白和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經(jīng)細胞的主要成分；不飽和脂肪酸中的α亞麻酸有利于學習記憶能力的提高；除此之外，堅果還同時含有對大腦神經(jīng)細胞有益的B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等。

2）“消化”助手：粗糧食品，粗糧面包、粗糧餅干、玉米等

面包、餅干、玉米的主要成分是碳水化合物，幫助準媽媽補充能量之余，能制造飽腹感。 粗糧中的膳食纖維含量也比較高，膳食纖維不容易被胃腸道消化吸收，反而會像海綿一樣吸收水分，使得糞便變軟，促進排出。

3）營養(yǎng)點綴：新鮮水果，柑橘、橙子、獼猴桃等

水果營養(yǎng)豐富，品類眾多，是孕期不可缺少的食物選擇。但準媽媽在孕期各階段的營養(yǎng)需求是不一樣的，要注意水果的多樣性。

4）“補鐵”：果脯類，無花果、莓干等

準媽媽在整個孕期都應注意適當補鐵。從孕中期開始，準媽媽對鐵的需求量劇增（孕中期增加約20%，孕晚期增加約45%）。因此，一些含鐵豐富的果脯是準媽媽不錯的零食選擇。

像膨化類、高熱量高脂肪的零食就趕緊拉進黑名單吧。既能滿足美味體驗，又能補充營養(yǎng)，才是最佳的零食之選。不過，健康零食也不可吃得過量，以免影響正餐攝入哦。